Zwölf Kilo runter. Sie haben es durchgezogen, konsequent, über Monate. Die Hose passt wieder, die Zahl auf der Waage stimmt. Und ein Jahr später stehen Sie dort, wo Sie angefangen haben — oder etwas darüber.
Das ist keine Ausnahme, sondern die Regel. Und es liegt nicht daran, dass Sie sich hätten mehr anstrengen müssen.
Was der Jo-Jo-Effekt ist
Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man die Gewichtszunahme nach einer Abnahme — meist innerhalb von ein bis fünf Jahren, häufig über das Ausgangsgewicht hinaus.
Die Zahlen sind ernüchternd und seit Jahrzehnten stabil: Ein großer Teil der Menschen, die durch eine Diät abnehmen, wiegt nach fünf Jahren wieder so viel wie vorher. Bei einem beträchtlichen Anteil liegt das Gewicht danach sogar höher.
Das gilt weitgehend unabhängig davon, welche Methode gewählt wurde. Es ist kein Problem einzelner Diäten, sondern des Prinzips.
Warum der Körper zurückholt
Der Grundumsatz sinkt
Bei anhaltendem Kalorienmangel drosselt der Körper seinen Verbrauch. Das ist nicht nur die Folge des geringeren Gewichts — der Verbrauch sinkt stärker, als es die neue Körpermasse erklären würde. Fachleute nennen das adaptive Thermogenese.
Besonders eindrücklich wurde das an Teilnehmern einer amerikanischen Abnehm-Fernsehshow untersucht. Sechs Jahre nach der Sendung lag ihr Grundumsatz noch immer deutlich unter dem, was für ihr Gewicht zu erwarten gewesen wäre — bei den meisten mehrere hundert Kalorien täglich. Ihr Körper verbrannte dauerhaft weniger als der von Menschen mit demselben Gewicht, die nie eine solche Abnahme durchlaufen hatten.
Anders gesagt: Wer stark abgenommen hat, muss danach weniger essen als jemand, der immer schon so viel gewogen hat. Das ist ungerecht, aber es ist die Ausgangslage.
Die Hungerhormone verschieben sich
Parallel dazu verändert sich die Appetitregulation. Ghrelin, das Hunger signalisiert, steigt an. Leptin, das Sättigung meldet, fällt ab. Beides bleibt nach dem Ende der Diät noch über ein Jahr verschoben.
Das Ergebnis: mehr Hunger bei weniger Verbrauch. Wer in dieser Lage das Gewicht hält, leistet erheblich mehr als jemand, der es nie verloren hat — und das merkt niemand von außen.
Der Körper hat ein Gedächtnis
Fettzellen verschwinden bei einer Gewichtsabnahme nicht, sie schrumpfen nur. Sie bleiben vorhanden und lassen sich wieder füllen. Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass der Organismus ein einmal erreichtes höheres Gewicht als Bezugsgröße behandelt und dorthin zurückstrebt.
Deshalb ist die zweite Diät oft mühsamer als die erste, und die dritte mühsamer als die zweite.
Der Teil, über den seltener gesprochen wird
Die Biologie erklärt viel, aber nicht alles. Ein zweiter Mechanismus ist mindestens ebenso wirksam — und ihn kann man beeinflussen.
Die Diät hat ein Ende
Jede Diät ist als Zustand mit Ablaufdatum angelegt. Man hält etwas durch, um danach wieder normal zu essen. Genau darin liegt der Fehler: Das Zielgewicht wird zur Ziellinie, und was danach kommt, hat niemand geplant.
Die alten Gewohnheiten sind in der Zwischenzeit nicht verschwunden. Sie waren nur ausgesetzt.
Alles oder nichts
Wer streng nach Regeln lebt, hat nur zwei Zustände: dabei oder ausgestiegen. Ein Stück Kuchen ist dann kein Stück Kuchen, sondern ein Regelbruch — und wenn die Regel ohnehin gebrochen ist, kann man den Rest auch noch essen.
Menschen ohne Regelwerk essen das Stück Kuchen und danach normal weiter. Das ist der ganze Unterschied.
Der Preis war zu hoch
Wer sich monatelang eingeschränkt, ständig gerechnet und auf Einladungen verzichtet hat, hat einen Preis bezahlt. Irgendwann kommt der Moment, in dem sich das nicht mehr lohnt — und dann fällt alles auf einmal weg, nicht schrittweise.
Was tatsächlich hilft
Langsamer abnehmen
Je größer das Kaloriendefizit, desto stärker die Gegenreaktion des Körpers. Eine moderate Abnahme über einen längeren Zeitraum führt zu einer geringeren Absenkung des Grundumsatzes — und zu weniger Hunger.
Das ist unbefriedigend, weil es länger dauert. Es ist aber der Unterschied zwischen einem Ergebnis, das bleibt, und einem, das nicht bleibt.
Die Zeit danach zuerst planen
Bevor Sie anfangen, sollten Sie eine Frage beantworten können: Wie esse ich, wenn ich fertig bin?
Wenn die Antwort „wieder normal“ lautet, ist der Rückfall vorprogrammiert — denn „normal“ hat ja zum Ausgangsgewicht geführt. Die Ernährung während der Abnahme sollte deshalb der ähneln, die danach dauerhaft gelten soll. Nur etwas weniger.
An Gewohnheiten arbeiten, nicht an Regeln
Regeln brauchen Aufmerksamkeit und Disziplin. Beides ist begrenzt. Gewohnheiten laufen von selbst — und genau deshalb halten sie.
Der Unterschied in der Praxis: „Ab heute keine Süßigkeiten mehr“ ist eine Regel. „Ich esse abends am Tisch statt auf dem Sofa“ ist eine Gewohnheit. Die erste erfordert täglich Kraft, die zweite nach einigen Wochen keine mehr.
Schwankungen aushalten lernen
Das Gewicht schwankt um ein bis zwei Kilo, allein durch Wasser, Verdauung und Hormone. Wer jede Schwankung als Rückfall wertet, gerät in den Kreislauf aus Panik und neuer Strenge.
Hilfreich ist ein Korridor statt einer Zahl: ein Bereich von zwei bis drei Kilo, in dem alles in Ordnung ist. Erst wenn Sie ihn dauerhaft verlassen, lohnt es sich hinzusehen.
Bewegung wird jetzt wichtig
Zum Abnehmen trägt Bewegung weniger bei, als die meisten glauben — dort entscheidet die Ernährung. Für das Halten des Gewichts ist sie dagegen einer der stärksten Vorhersagefaktoren. Sie wirkt der Absenkung des Grundumsatzes entgegen und stabilisiert die Muskelmasse.
Wo Hypnose ansetzt
Der Jo-Jo-Effekt hat einen biologischen Anteil, den man nur begrenzt beeinflussen kann, und einen Verhaltensanteil, den man beeinflussen kann. Hypnose zielt auf den zweiten.
Sie verändert nicht den Grundumsatz und nicht die Hormonlage. Was sie kann: daran arbeiten, dass die neue Art zu essen zur Gewohnheit wird statt eine Anstrengung zu bleiben. Und daran, dass ein Ausrutscher ein Ausrutscher bleibt, statt zum Ausstieg zu werden.
Deshalb ist das Programm zum Halten des Gewichts wichtiger als das zum Abnehmen — auch wenn es sich umgekehrt anfühlt. Die kritische Phase beginnt nicht am ersten Tag, sondern ein halbes Jahr nach dem Ziel.
Wenn das Gewicht zum ständigen Thema wird
Wiederholte Abnahme- und Zunahmezyklen gehen häufig mit erheblichem Leidensdruck einher. Wenn Ihre Gedanken den größten Teil des Tages um Essen und Gewicht kreisen, wenn Sie Essen stark einschränken oder nach dem Essen erbrechen, dann geht es nicht mehr um Gewicht, sondern um eine Erkrankung — und die lässt sich behandeln.
Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (früher BZgA): 0221 892031, Beratung bei Essstörungen – Mo bis Do 10–22 Uhr, Fr bis So 10–18 Uhr
In akuten Krisen: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123
Häufige Fragen
Ist der Jo-Jo-Effekt unvermeidlich?
Nein, aber er ist der häufigste Verlauf. Menschen, die ihr Gewicht dauerhaft halten, haben meist zwei Dinge gemeinsam: Sie haben langsam abgenommen, und sie haben ihre Ernährung nicht als vorübergehende Maßnahme verstanden.
Schadet häufiges Auf und Ab der Gesundheit?
Die Studienlage dazu ist uneinheitlich. Sicher ist, dass wiederholte Zyklen psychisch belasten und das Vertrauen in die eigene Selbstwirksamkeit untergraben — was die nächste Abnahme erschwert.
Wie schnell darf ich abnehmen?
Als Faustregel gilt eine moderate, langsame Abnahme. Je schneller es geht, desto stärker die Gegenreaktion. Eine individuelle Einschätzung gehört in ärztliche Hände — besonders bei Vorerkrankungen.
Warum nehme ich manchmal mehr zu als vorher?
Weil der gesenkte Grundumsatz noch besteht, während das Essverhalten schon wieder dem alten entspricht. In dieser Phase führt dieselbe Menge zu mehr Zunahme als früher.
Ich habe schon fünfmal abgenommen und wieder zugenommen. Ist es zu spät?
Nein. Es wird mit jedem Zyklus etwas mühsamer, aber der Mechanismus bleibt derselbe. Was sich ändern muss, ist weniger die Abnahme als das, was danach kommt.
Zum Weiterlesen
Auf der Seite Abnehmen mit Hypnose finden Sie unter anderem ein eigenes Programm für die Zeit nach der Abnahme — den Teil, an dem die meisten scheitern: Gewicht dauerhaft halten.
Wenn Sie während der Abnahme mit plötzlichem Verlangen kämpfen, lohnt sich der Artikel Heißhunger stoppen. Er erklärt, warum Einschränkung genau diese Attacken erzeugt.
Und wenn das Essen mit Gefühlen zu tun hat, führt Emotionales Essen erkennen weiter.
