Selbsthypnose lernen: die Anleitung vom Facharzt
Sechs Schritte, die Sie heute Abend ausprobieren können. Kostenlos und ohne Vorkenntnisse.
Selbsthypnose klingt nach etwas, das man können muss. Tatsächlich ist es eine Fähigkeit, die fast jeder Mensch mitbringt – man erlebt sie nur meist unbewusst, etwa beim Aufgehen in einem Buch oder auf der Autobahn, wenn man plötzlich schon an der Ausfahrt ist.
Auf dieser Seite finden Sie eine vollständige Anleitung, wie sich dieser Zustand bewusst herstellen lässt. Von Dr. med. Dieter Eisfeld, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.
Fachärztlich erklärt
Von Dr. med. Dieter Eisfeld, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie
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Was Selbsthypnose ist – und was sie nicht ist
Hypnose ist kein Schlaf und keine Bewusstlosigkeit. Es ist ein Zustand konzentrierter Aufmerksamkeit, in dem die Umgebung in den Hintergrund tritt und innere Vorgänge in den Vordergrund. Sie bleiben dabei ansprechbar und können jederzeit aufhören.
Bei der Selbsthypnose führen Sie sich selbst in diesen Zustand – ohne Therapeut, ohne Stimme von außen. Das ist der wesentliche Unterschied zu einem Audio-Programm: Dort übernimmt jemand anderes die Führung, hier machen Sie es selbst.
Was in diesem Zustand anders ist: Vorstellungen wirken unmittelbarer. Wer sich im Wachzustand vornimmt, gelassener zu reagieren, weiß es – aber es fühlt sich nicht so an. In Entspannung lässt sich die Erfahrung leichter herstellen. Deshalb arbeitet Hypnose mit Bildern statt mit Argumenten.
Was sie nicht ist: Kontrollverlust, Fremdsteuerung oder ein Zustand, in dem man Dinge tut, die man sonst ablehnt. Die Vorstellung stammt aus der Bühnenhypnose und hat mit dem, was Sie hier lernen, nichts zu tun.
Selbsthypnose in sechs Schritten
1. Den Rahmen schaffen
Zwanzig Minuten, in denen Sie niemand stört. Telefon lautlos, bequem sitzen oder liegen – im Sitzen schlafen Sie seltener ein. Eine Decke schadet nicht, weil die Körpertemperatur in tiefer Entspannung leicht absinkt.
2. Ein Ziel festlegen
Ein Satz, positiv formuliert, in der Gegenwart. Nicht „ich will nicht mehr nervös sein“, sondern „ich bleibe ruhig“. Das Unbewusste arbeitet schlecht mit Verneinungen – wer nicht an einen roten Ballon denken soll, denkt zuerst an einen.
3. Herunterfahren
Augen schließen, Atmung nicht verändern, nur beobachten. Dann der Reihe nach durch den Körper gehen: Füße, Beine, Becken, Bauch, Brust, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht. Bei jedem Ausatmen einen Bereich weicher werden lassen. Fünf bis acht Minuten.
4. Vertiefen
Zählen Sie innerlich von zehn rückwärts. Stellen Sie sich bei jeder Zahl vor, eine Stufe tiefer zu gehen – eine Treppe, ein Weg, ein Aufzug, was Ihnen liegt. Wenn Sie unten ankommen und noch wach sind: gut, genau so soll es sein.
5. Arbeiten
Jetzt kommt Ihr Satz aus Schritt zwei. Sagen Sie ihn innerlich mehrmals – und wichtiger: stellen Sie sich vor, wie es ist. Nicht als Gedanke, sondern als Szene. Wo sind Sie? Was sehen Sie? Wie fühlt sich der Körper an? Je konkreter das Bild, desto besser. Drei bis fünf Minuten.
6. Zurückkommen
Zählen Sie von eins bis fünf. Bei fünf: Augen auf, kurz strecken. Nehmen Sie sich eine Minute, bevor Sie aufstehen – besonders, wenn Sie danach noch Auto fahren.
Beim ersten Mal passiert oft wenig. Das ist normal und kein Zeichen dafür, dass Sie es nicht können. Selbsthypnose ist eine Fertigkeit – sie wird mit Übung schneller und tiefer.
Und wenn Sie es gleich ausprobieren möchten: Legen Sie das Handy jetzt beiseite.
Die häufigsten Anfängerfehler
Es erzwingen wollen
Je angestrengter Sie entspannen wollen, desto weniger passiert. Anspannung und Entspannung schließen sich aus. Lassen Sie zu, statt zu wollen.
Auf ein Gefühl warten
Viele erwarten etwas Spektakuläres und übersehen den Zustand, in dem sie längst sind. Hypnose fühlt sich meist unspektakulär an – wie kurz vor dem Einschlafen.
Zu abstrakte Ziele
„Ich will glücklicher sein“ gibt dem Unbewussten nichts zu tun. Eine konkrete Situation, in der Sie anders reagieren, wirkt ungleich besser.
Zu selten üben
Einmal pro Woche reicht nicht. Täglich zehn Minuten bringen mehr als einmal wöchentlich eine Stunde – wie bei jeder Fertigkeit.
Selbsthypnose, Meditation und autogenes Training
Die drei Verfahren werden oft verwechselt, und die Übergänge sind fließend. Der Unterschied liegt weniger im Zustand als in der Absicht.
Meditation
Ziel:
wahrnehmen, was ist
Vorgehen:
Aufmerksamkeit ohne Absicht
Gut für:
innere Distanz und Gelassenheit
Autogenes Training
Ziel:
den Körper regulieren
Vorgehen:
feste Formeln: Schwere, Wärme, ruhiger Atem
Gut für:
klare Struktur, leichter Einstieg
Selbsthypnose
Ziel:
ein konkretes Anliegen verändern
Vorgehen:
gezielte Arbeit mit inneren Bildern
Gut für:
Situationen, die Sie anders erleben möchten
Keines der Verfahren ist besser. Viele Menschen kommen mit dem autogenen Training leichter in den Einstieg, weil es klare Vorgaben macht.
Wann Sie Selbsthypnose nicht anwenden sollten
Nicht im Straßenverkehr und nicht beim Bedienen von Maschinen – auch nicht „nur kurz“. Das gilt ebenso für Audio-Programme.
Zurückhaltung bei bestimmten Erkrankungen. Bei psychotischen Erkrankungen, bei dissoziativen Störungen und bei unbehandelten Traumafolgestörungen kann tiefe Entspannung ungünstig wirken. Wenn eine solche Diagnose bei Ihnen gestellt wurde, besprechen Sie die Anwendung bitte vorher mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Therapeuten.
Wenn unerwartet starke Gefühle auftreten, beenden Sie die Übung, öffnen Sie die Augen und kommen Sie ganz an. Entspannung kann Dinge nach oben bringen, die man gerade nicht halten möchte. Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein Grund, es nicht allein weiterzuverfolgen.
Selbsthypnose ersetzt keine Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden gehört die Ursache abgeklärt.
Die Audio-Anleitung zur Selbsthypnose
Dieselben sechs Schritte – nur gesprochen statt gelesen. Sie werden durch die Übung geführt und müssen sich nicht selbst an den Ablauf erinnern.
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Weitere Themen, die damit zusammenhängen
Der häufigste Anlass, damit anzufangen.
Wenn Sie abends nicht abschalten.
Ein gutes erstes Übungsziel.
Wenn das Dranbleiben schwerfällt.
Entwickelt von Dr. med. Dieter Eisfeld
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Dr. med. Dieter Eisfeld ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Er hält Selbsthypnose für eine Fertigkeit, die man erklären und weitergeben kann – nicht für ein Geheimnis, das man kaufen muss.
Deshalb steht die vollständige Anleitung auf dieser Seite, kostenlos und ohne Anmeldung.
Häufige Fragen zur Selbsthypnose
Kann jeder Selbsthypnose lernen?
Fast jeder. Die Fähigkeit, sich auf innere Bilder einzulassen, ist unterschiedlich stark ausgeprägt, aber sie lässt sich üben. Wer sich in einem Buch verlieren kann, bringt gute Voraussetzungen mit.
Bei mir funktioniert es nicht. Woran liegt das?
Meist an zwei Dingen: zu große Erwartungen und zu wenig Übung. Hypnose fühlt sich unspektakulär an – viele sind bereits drin und merken es nicht. Und beim ersten Versuch passiert selten viel.
Kann ich in der Selbsthypnose stecken bleiben?
Nein. Sie sind die ganze Zeit ansprechbar und können jederzeit die Augen öffnen. Wenn Sie einschlafen, wachen Sie irgendwann auf wie nach jedem Schlaf.
Ist Selbsthypnose gefährlich?
Für die meisten Menschen nicht. Zurückhaltung ist geboten bei psychotischen und dissoziativen Erkrankungen sowie bei unbehandelten Traumafolgen – siehe den Abschnitt oben. Und nie im Straßenverkehr.
Wie lange dauert es, bis ich es kann?
Die ersten Erfahrungen kommen meist nach einigen Anläufen. Ein verlässlicher Zugang stellt sich bei täglicher Übung oft nach zwei bis drei Wochen ein.
Was ist der Unterschied zu Ihren Audio-Programmen?
Bei der Selbsthypnose führen Sie sich selbst, bei einem Audio-Programm werden Sie geführt. Der Zustand ist derselbe. Viele nutzen beides: die Programme für den Alltag, die Selbsthypnose, wenn keine Kopfhörer zur Hand sind.
Brauche ich das Produkt, wenn die Anleitung hier steht?
Nein. Die Anleitung auf dieser Seite ist vollständig. Das Audio-Programm nimmt Ihnen die Führung ab, was vielen den Einstieg erleichtert – notwendig ist es nicht.
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